Esgotamento (burnout)
É a exaustão ligada ao trabalho: cansaço que não passa, distanciamento e sensação de que nada adianta.
Na práticaObserve os sinais cedo e negocie limites e pausas antes de o corpo impor o limite.
Fase adulta
Cuidar de todos — e de si. Trabalho, família, contas e, muitas vezes, pais para cuidar. Descansar também é responsabilidade.
Para quem é: adultos de 30 a 59 anos com a vida a mil.
Capítulo I · quem é esta fase
Quando tudo se acumula
Consolidação profissional, filhos, pais envelhecendo, contas e decisões: é a fase em que as responsabilidades se acumulam. O corpo começa a pedir mais atenção — e o autocuidado costuma ser o primeiro a sair da agenda.
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01
Carreira consolidada
Mais responsabilidade, mais cobrança e, às vezes, dúvidas sobre propósito.
02
Família nas duas pontas
Cuidar dos filhos e dos pais ao mesmo tempo.
03
Corpo em mudança
Metabolismo, sono e hormônios mudam aos poucos.
04
Balanço de vida
Perguntas sobre sentido, escolhas e o que ainda se quer viver.
Saúde preventiva
Check-ups e consultas em dia evitam problemas e diminuem a ansiedade com a saúde.
Na práticaMarque no calendário as consultas do ano — inclusive as de saúde mental.
Comer para ter energia
O metabolismo muda, e comer no piloto automático pesa no humor e na disposição.
Na práticaFaça refeições com calma, sem tela, e repare como a comida afeta sua energia. Plano alimentar: nutricionista.
Atenção plena (mindfulness)
Treinar a atenção para o presente, sem julgamento, é um antídoto contra o piloto automático.
Na práticaUm minuto por dia: sinta os pés no chão e faça três respirações antes de começar o trabalho.
Sono de qualidade
Dormir mal aumenta irritabilidade, ansiedade e o risco de esgotamento.
Na práticaHorário regular para deitar e acordar, e uma hora sem telas antes de dormir.
Capítulo III · para fazer hoje
Perceber antes do limite
O esgotamento chega aos poucos. Uma vez por semana, responda de 0 a 10 e observe a tendência ao longo das semanas — não a nota isolada.
- Energiacom quanta energia acordei nesta semana?
- Distânciao quanto me senti irritado ou indiferente com o trabalho e com as pessoas?
- Sentidoo quanto senti que meu esforço faz diferença?
- Açãose piorou por duas semanas seguidas, escolha um limite concreto — e converse com alguém.
Para sortear
Pequena ação de hoje
Toque no botão e receba uma sugestão para hoje.
- Fazer uma pausa de 5 minutos longe da mesa a cada duas horas.
- Almoçar sem telas.
- Marcar aquele exame que está atrasado.
- Recusar uma demanda que não cabe hoje.
- Caminhar 20 minutos no fim da tarde.
- Um minuto de atenção plena antes de abrir o e-mail.
- Ir para a cama 30 minutos mais cedo.
- Pedir ajuda com uma tarefa da casa.
- Fazer algo só por prazer, sem utilidade nenhuma.
- Ligar para um amigo que você não vê há tempos.
Capítulo IV · quando buscar ajuda
Cuidar também é saber a hora
Cada pessoa tem o seu ritmo, e fases difíceis fazem parte da vida. Mas, se algum destes sinais durar semanas ou atrapalhar a rotina, vale conversar com um profissional:
- Exaustão que não melhora com descanso; angústia já no domingo à noite.
- Irritabilidade constante, cinismo ou indiferença com o trabalho e a família.
- Insônia, dores no corpo ou problemas digestivos frequentes.
- Mais álcool, remédios para dormir ou comida para aliviar a tensão.
- Tristeza persistente, falta de prazer ou vontade de desistir de tudo.
- Esquecimentos e dificuldade de concentração fora do seu normal.
A quem procurarProcure psicóloga(o) e médica(o). O burnout é reconhecido pela OMS como fenômeno ligado ao trabalho e pode exigir afastamento.
Capítulo V · em breve nos materiais
Materiais a caminho
Folhas práticas para levar a semana com mais leveza. Entre na lista e saiba quando saírem.
Check-in semanal
A folha do esgotamento para acompanhar mês a mês.
Mapa de limites no trabalho
O que aceitar, negociar ou recusar.
Sono em quatro semanas
Um plano gradual para ajustar a rotina da noite.
Isto não é terapia
São conteúdos de psicoeducação para o dia a dia. Não substituem acompanhamento com psicóloga(o) ou médica(o). Em sofrimento intenso ou crise, ligue 188 (CVV, 24h e gratuito) ou 192 (SAMU).
Próxima fase
Terceira idade
60 anos ou mais · Pessoas idosas — e filhos, netos e cuidadores que acompanham essa fase.
Todas as fasesAcervo de acolhimento
Os seis acervos, do primeiro colo aos 60+. Escolha outra fase da vida.
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Espaços para mulheres e homens com dicas e exercícios.